익혀 먹으면 영양 흡수량이 증가하는 채소

채소는 생으로 먹는 게 좋다고 여기는 사람이 많은데, 익혀서 먹을 때 더 좋은 채소들이 있습니다.

 

가열하면 좋은 채소

당근을 생으로 먹으면 당근 속 영양소인 베타카로틴이 약 10% 흡수됩니다. 그러나 익혀 먹으면 흡수량은 60% 이상으로 높아집니다. 한 연구에 따르면 당근은 날 것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴을 포함한 식물 색소)가 더 많았다고 합니다. 호박 역시 베타카로틴이 풍부해, 끓여 먹는게 좋습니다.

 

마늘은 끓였을 때 발암물질 억제 성분인 S-알리시스테인이 더 많아집니다. 마늘을 60분간 물에 끓이면 생마늘에 비해 4배가량 많은 S-알리시스테인이 생성됩니다.

 

콩은 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘어납니다.

 

토마토는 끓여 먹거나 볶아먹으면 좋습니다. 연구에 따르면 토마토를 88도에서 30분간 가열하면 항산화영양소인 라이코펜이 35% 증가합니다. 이 라이코펜은 기름에 잘 녹으므로, 기름에 볶거나 끓일 때 기름을 약간 사용해야 도움이 됩니다.

 

가지는 구워 먹는 게 좋습니다. 구우면 수분이 빠져나가면서 영양밀도가 높아져, 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 아토시아닌은 열에 강해 구워도 파괴가 되지 않습니다.

 

시금치·미나리는 베타카로틴이 많아 열을 가하면 좋지만, 비타민C도 풍부해 살짝 데치는 게 낫습니다. 끓는 물에 30초가량 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나옵니다.

 

생으로 먹어야 좋은 채소

콜리플라워·양배추·브로콜리는 비타민C·글루코시놀레이트 등 열에 약한 영양소가 풍부해 생으로 먹는 게 좋습니다. 식이섬유가 많아 식감이 아삭거리며, 생으로도 편하게 먹을 수 있습니다. 통으로 먹는 게 싫다면 얇게 썰어 샐러드로 먹거나, 피클로 먹어도 됩니다.

 

국물 요리에 많이 사용하는 무 역시 푹 끓이면 영양소가 거의 없어집니다. 무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는 효소이지만, 50도만 돼도 효능이 떨어질 정도로 열에 약합니다. 무 껍질에는 항산화 성분이 많기 때문에 껍질을 벗기고 끓여먹으면 영양소 손실이 매우 커지기 때문에 식초를 희석한 물로 겉을 깨끗이 닦은 후 껍질째 바로 먹거나 살작 가열해 먹는 게 좋습니다.

 

여주는 특유의 쓴맛 대문에 데치는 경우가 많은데, 여주를 데치면 비타민B·C가 절반 이상 파괴됩니다. 쓴맛이 싫으면 소금에 절여 먹거나, 볶아 먹는게 낫습니다.

 

상추·케일처럼 진녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 많이 들어있습니다. 엽산은 가열하면 쉽게 파괴되므로, 쌈이나 샐러드로 먹는 게 좋습니다.

 

부추에는 혈관 건강에 도움을 주는 황화알릴이 풍부합니다.황화알릴은 70도 이상으로 가열하면 파괴되므로, 부추는 날것으로 먹는 게 좋습니다.